EGZERSİZ VE SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARI

 

EGZERSİZ VE SOLUNUM SİSTEMİ HASTALIKLARI

 

Akciğerler Nasıl Çalışır?

Akciğerleriniz atmosferdeki havadan oksijenin vücudumuza girmesini sağlar. Bunun için, akciğerler ve karın boşluğu arasındaki diyaframı ve kaburgaların arasında bulunan kasları kullanarak nefes alırız. Akciğerler-de borular ve küçük hava keseleri bulunmaktadır. Her bir hava kesesinin etrafı kan damarları ile çevrilir. Akciğerlerle vücuda alınan oksijen, bu damarlar aracılığı ile kana geçer.

 Akciğer Hastalıkları

Akciğerin çalışmasını bozan birçok hastalık bulunmaktadır. Bunlardan bazıları şunlardır:

• Astım

• Amfizem

• Bronşektazi

• Kronik bronşit

• Kistik fibrozis

Akciğer problemi olan bir kişi, yeterli oksijeni alabilmek için sağlıklı bir kişiden daha fazla çalışmak zorundadır. Nefes alabilmek için normalde çalışan kasların dışında boyun ve omuzdaki kaslar gibi başlıca kasları da kullanmak zorundadır. Akciğerlerde sertleşme varsa, diyaframın daha da çok çalışması gerekir. Çok yorucu olan bu durum nefessizlik hissi ortaya çıkmasına neden olur. Nefessizlik hissi, akciğer hastalığının en yaygın belirtilerinden biridir.

Akciğer hastalığı olan kişilerin, fiziksel aktivite ve solunum egzersizleri yapmaları nefessizlik hissinin azalmasında yardımcı olabilir.

 

 

Solunum Egzersizleri

Rahat nefes alma: Bu egzersiz için oturun, omuzlarınızı ve göğsünüzün üst kısmını gevşek bırakın. Karnınızın üst kısmına elinizi yerleştirin. Karın bölgenizin, nefes alırken dışa nefes verirken içe hareket etmesi, sizin diyaframınızı kullandığınızı gösterir. Akciğer hastalığı olan kişilerin, fiziksel aktivite ve solunum egzersizleri yapmaları nefessizlik hissinin azalmasında yardımcı olabilir.

Derin solunum: Bu egzersiz için, karnınıza doğru burnunuzdan derin nefes alın. Nefesinizi 3 saniye tutun ve ağzınızdan üfleyerek verin. Bir kerede 3-4 kez derin nefes alıp verdikten sonra dinlenin. Bunu 10 kez tekrarlayın. Bu egzersizi yaparken mideniz boş olmalıdır. Bu nedenle yemek yedikten 2 saat sonra yapmanız yerinde olur. Günde bu şekilde üç veya dört kez çalışabilirsiniz. Bunlara benzer solunum egzersizlerinin yapılması şu kazançların elde edilmesini sağlar:

• Diyaframın kuvvetini artırır.

• Akciğerlerinize daha fazla hava girmesini sağlar.

• Derine yerleşmiş olan balgamı çıkarmanıza yardımcı olur.

• Akciğerlerinizin ve göğüs duvarınızın hareketli kalmasını sağlar.

• Nefes alıp verme sıklığınızı azaltır.

• Nefes darlığınız olduğu zaman sakinleşmenizi sağlar.

 

 

 

Solunum Sistemi Hastalıkları ve Egzersiz

Akciğer hastalığı nedeni ile nefes darlığınız günlük hareketlerinizi kısıtlıyor ise yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri haftanın çoğu gününde egzersiz yapmaktır. Hareketsiz olmak kişinin en ufak bir hareketle bile nefes darlığı ya-şamasına neden olabilir. İyi planlanmış size uygun egzersizleri yapmak, nefes darlığı geliştiğinde biraz dinlenip tekrar yürümeyi denemek yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz şu kazançları sağlar:

• Sizi güçlendirir.

• Kemiklerinizin kuvvetini ve eklemlerinizin esnekliğini korumanızı sağlar.

• Egzersiz yapma kapasitenizi artırır.

Egzersiz yapmayı sürdürmede ve egzersiz yapmaya başlamada sorun yaşıyorsanız, zevk aldığınız bir egzersiz veya aktivite seçmeyi denemelisiniz. Ayrıca doktorunuzla veya fizyoterapistinizle sizin için en uygun egzersiz programı hakkında konuşun. Yürüme, dans etme veya bahçe işleri gibi sevdiğiniz aktiviteler ve egzersizler olabilir. Sizi aktif tutan veya yapmak istediğiniz her türlü fiziksel aktivite uygundur.

İlk başta, egzersizleriniz kısa sürüyorsa üzülmeyin. Hedefiniz, giderek egzersiz yaptığınız zamanı artırmak olmalıdır. Egzersiz yaparken, şu basamakları takip edin:

• Varsa, öksürerek akciğerlerinizdeki balgamı temizleyin.

• Bir kaç dakika rahat ve derin nefes alın. Ardından 3-4 kez derin nefes alın. Nefes aldığınızın iki katı sürede nefesinizi vermeye çalışın. Nefes alırken ve verirken sayı saymanız size yardımcı olabilir. Örneğin, nefes al: 1-2, nefes ver: 1-2-3-4. Nefesinizi tutmamanız gerektiğini unutmayın.

• Egzersizlere, asıl egzersizden daha yavaş tempodaki bir hareketle vücudunuzu ısıtarak başlayın. Bunun için uzanma ve germe egzersizlerini seçebilirsiniz.

• Egzersiz yaptığınız sırada aşırı yorgunluk veya nefes darlığı hisseder-seniz, durun ve birkaç dakika dinlenin. Sonra tekrar devam edin. Egzersiz sırasında bir miktar nefes darlığı hissetmeniz normaldir.

• Egzersizi ısınmaya benzeyen soğuma periyodu ile bitirin. Beş dakika düşük şiddette veya daha kolay bir egzersiz yapın.

 

Ne Kadar Egzersiz Yeterlidir?

Yaptığınız egzersizin şiddetini nabzınızı sayarak anlayabilirsiniz. Egzersiz yaparken nabzınız istirahatteki nabız sayınızdan yaklaşık 20 atım fazla olmalıdır. Eğer 20 atımdan daha fazla artmışsa, kendinizi çok zorlamış olabilirsiniz. Eğer 20 atımdan daha azsa, biraz daha egzersiz yapabilirsiniz.

 

Ne Tür Egzersiz Yapabilirsiniz?

Akciğer hastalığı olan kişilerde yürüme başlangıç için iyi bir egzersizdir. Oksijen kullanıyorsanız, yürürken de oksijen kullanmayı sürdürün. Egzersiz sırasında, kullanılacak oksijen kaynağının seçimi için doktorunuza başvurmalısınız. Uzanma ve germe egzersizleri ısınmanıza yardım eder ve sizi egzersize hazır hale getirir. Örnek Egzersiz: Gövdeyi Yanlara Döndürme Omuzlarınız gevşek olacak şekilde arkası destekli bir sandalyeye oturun. Nefes alın, nefesinizi yavaşça verirken, gövdenizi sola doğru çevirin ve kollarınızla omuzunuzun gerisine doğru uzanmaya çalışın. Bir kaç kere kollarınızı esnetin ve dinlenin. Aynı egzersizi sağ taraf için de tekrarlayın. Örnek Egzersiz: Kolu Yukarı Kaldırma Kollarınızı omuz hizasında yukarı kaldırırken nefes alın. Nefesinizi verirken yavaş yavaş indirin.

Basit bir yürüme programı için öneriler:1. Nefes darlığınız olmadan yürüyebildiğiniz kadar yürüyün. Hava güzelse, dışarıda yürümek her zaman en iyisidir. Fakat evde veya alışveriş merkezinde de yürüyebilirsiniz.2. Kollarınızı sallayarak, omuz ve gövdeniz rahat bırakarak yürüyün.3. Yürürken, nefes aldığınız sürenin 2 katı kadar sürede nefesinizi verin. Örneğin 2 adımda nefes alın ve 4 adımda nefes verin.4. Uygun bir yürüyüş hızı bulun. 5. Bir kaç adım bile olsa, her gün biraz daha uzağa yürümeye çalışın. Fakat kendinizi çok fazla zorlamayın. Nefessizlik hissederseniz, durun ve dinlenin. Rahat nefes alıp vermeye çalışın.

 

Nasıl Egzersiz Yapılır?

Yürüme ve diğer egzersizler için kaslarınızı kullanırsınız. Kaslarınız egzersiz yaparak çalıştırıldığında giderek, daha az oksijenle daha fazla iş yapmaya başlar. Bu da aynı işi yaparken daha az hava alacağınız anlamına gelir. Güçlenirsiniz ve yorulmadan daha fazla iş yapabilirsiniz. Yürüme başlangıç için iyi bir egzersizdir. Kendinizi bir kez güçlü hissettiğinizde, zevk aldığınız diğer aktivite ve egzersizleri de yapmaya başlayabilirsiniz.

 

 Ne Zaman Egzersiz Yapılmalıdır?

Başarının sırrı her gün egzersiz yapmaktır. En uygun zaman sabah ve öğleden sonra geç saatlerde ve yemeklerden en az 2 saat sonradır. Egzersizden önce varsa akciğerlerinizdeki balgamı temizlemeniz yararlı olacaktır.

       BEDEN EĞİTİMİ ÖĞRETMENİ                                     

                                                                Rafet Fatih ÇAKMAK

Kaynak:

Sağlık Bakanlığı Yayın No:72

Gosselink R. Breathing techniques in patients with chronic obstructive pulmonary disease (COPD). Chronic Respiratory Disea-se. 2004;1:163-72.2