Yoga: Bedensel ve Zihinsel Şifa İçin En Doğal Reçete
Size "Elimde bir ilaç var; depresyon ve anksiyetenize iyi geliyor, sizi geçmişinizle barıştırıyor, bel ve sırt ağrılarınızı dindiriyor, hatta kilo vermenize yardımcı oluyor" desem ne dersiniz? Üstelik bu ilaç yan etkisiz, tamamen doğal ve yaşam kalitenizi artırıyor. Böyle bir şey gerçekten var: Adı Yoga!
Peki, yoga sadece sosyal medyada gördüğünüz zorlayıcı hareketlerden (Asana) mi ibarettir? Kesinlikle hayır.
Yoga Nedir ve Bize Ne Kazandırır?
Yoga; asanalar (duruşlar), nefes çalışmaları (pranayama) ve meditasyonun eşsiz birleşimidir. Bu disiplin zihin, beden ve ruh arasındaki birliği güçlendirir. Stres, uykusuzluk ve anksiyete üzerindeki kanıtlanmış etkileri ile vücuttaki kontrolü yeniden elinize almanızı sağlar.
Yoga matının üzerindeyken karşılaştığımız zorluklar (uzanamamak, dengede duramamak veya yorulmak), aslında günlük hayattaki mücadelemizin bir yansımasıdır. Yoga sayesinde bu zorluklarla sükûnetle baş edebilmeyi öğreniriz. Vücudumuzun sınırlarına saygı duyarak, değişimden korkmadan ama kendimize zarar vermeden ilerlemeyi keşfederiz.
Günlük yaşamın kaosu içinde kendinize küçük huzur anları yaratmak istiyorsanız, işte başlamanız için en etkili temel yoga hareketleri:
Yeni Başlayanlar İçin 5 Temel Yoga Hareketi
1. Vrksasana (Ağaç Pozu)
Denge ve odaklanma için en temel duruşlardan biridir.
Nasıl Yapılır?
Ayakta, bacaklar kalça mesafesinde olacak şekilde dik durun.
Ellerinizi kalçanıza koyun ve sağ ayak tabanınızın yerle temasını hissedin.
Sağ ayakla yeri iterken, sol dizinizi bükerek kalça hizasına getirin.
Sol dizinizi yana doğru açın. Elinizle ayak bileğinizden tutarak tabanınızı sağ bacağınızın iç kısmına (diz kapağına gelmeyecek şekilde) yerleştirin.
Dengenizi sağladıktan sonra ellerinizi kalbinizin önünde birleştirin. Bakışlarınızı tek bir noktaya odaklayın.
Faydaları:
Denge ve koordinasyonu artırır.
Bacak kaslarını güçlendirir.
Zihni sakinleştirir.
2. Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek)
Tüm vücudu esneten ve canlandıran en popüler yoga pozudur.
Nasıl Yapılır?
Mat üzerinde eller ve dizler üzerine gelin (masa pozisyonu).
Eller omuz hizasında, dizler kalça hizasında olsun.
Avuç içlerinizle yeri güçlüce iterken kalçanızı tavana doğru gönderin.
Dizleriniz hafif bükülü kalabilir; önceliğiniz omurganın uzaması olsun.
Başınızı serbest bırakın, bakışlarınız bacaklarınızın arasına veya göbeğinize dönük olsun.
Faydaları:
Omuz ve arka bacak kaslarını (hamstring) esnetir ve güçlendirir.
Sırt ağrılarına iyi gelir.
Beyne giden kan akışını artırarak zihni canlandırır.
3. Utthita Trikonasana (Uzatılmış Üçgen Pozu)
Bacakları güçlendiren ve gövdeyi açan etkili bir duruştur.
Nasıl Yapılır?
Ayaklarınızı bir bacak boyu kadar açın ve birbirine paralel tutun.
Sağ ayağınızı topuktan 90 derece sağa çevirin.
Kollarınızı omuz hizasında iki yana açın. Sağ kolunuzla ileriye doğru uzayın.
Uzanabildiğiniz son noktada sağ elinizi sağ bacağınızın üzerine (veya yere) indirin.
Gövdenizi sanki arkanızda bir duvar varmış gibi geriye yaslayarak göğsünüzü açın. Aynı hareketi sol taraf için de tekrarlayın.
Faydaları:
Gövdenin yan tarafını açar ve uzatır.
Sırt ağrılarını hafifletir.
Kalça ve arka bacak kaslarını esnetir.
4. Setu Bandhasana (Yarım Köprü Pozu)
Masa başı çalışanlar ve duruş bozukluğu olanlar için idealdir.
Nasıl Yapılır?
Sırt üstü mata uzanın. Boynunuzun doğal kavisinde olduğundan emin olun (başınızın altında yastık olmamalı).
Dizleri bükün, ayak tabanlarını yere basın. Ayaklar kalça genişliğinde ve birbirine paralel olsun.
Kollarınızı gövdenizin yanına uzatın.
Kalçayı yavaşça yerden kaldırın.
Ellerinizi sırtınızın altında kenetleyin ve omuz başlarını içeriye doğru toplayarak göğsü yükseltin.
Faydaları:
Arka bacak ve kalça kaslarını güçlendirir.
Gövdeyi, boynu ve omurgayı esnetir.
Tiroid bezlerini uyarır.
5. Bhujangasana (Kobra Pozu)
Omurga sağlığı için vazgeçilmez bir geriye eğilme hareketidir.
Nasıl Yapılır?
Matın üzerine yüzüstü uzanın.
Ellerinizi omuzlarınızın altına, dirsekler gövdeye yakın olacak şekilde yerleştirin.
Ayaklarınızın üzerini yere sıkıca bastırın, bacak kaslarınızı aktif tutun.
Ellerinizle yeri iterken başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın (bir yılan gibi).
Omuzları kulaklardan uzaklaştırarak geriye doğru yuvarlayın.
Faydaları:
Omurgayı güçlendirir.
Üst sırt kaslarını çalıştırır, duruşu düzeltir.
Karın bölgesini ve iç organları esnetir.
Önemli Not: Herhangi bir fiziksel rahatsızlığınız varsa bu hareketleri uygulamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Gamze Gürsoy
Yorum Yap