Rejenerasyon

 

Rejenerasyon

Rejenerasyon

• Rejenerasyon; Sporcunun antrenman veya müsabaka sonrası ortaya çıkan kayıplarının giderilmesi sürecine denir.

• Son yıllarda, ağır antrenman veya müsabaka sonrası sporcunun bir sonraki performansı için toparlanmasının ( rejenerasyon ) önemi şiddetle artmıştır. Toparlanmanın mümkün olduğunca çabuk ve üst düzeyde olması sporcunun ve/veya takımın başarısı için büyük önem taşır.

• Futbol dışındaki spor dallarında atletizm veya tenis gibi; sporcu gün içerisinde iki kez performans sergilemek zorunda olabileceği için toparlanma daha da önem kazanır.

• Haftada bir maç oynayan sporcuların bile, mümkün olduğunca kısa sürede ve tam olarak toparlanabilmesi, hafta boyunca antrenmanlarda efektif olarak maça hazırlanması bakımından çok önemlidir. Bu sebepten dolayı antrenör ve kondisyon ekibinin, yoğun performans sonrası kalan zamanı, toparlanma adına doğru programlaması şarttır.

PERFORMANS SONRASI SPORCUNUN GENEL DURUMU, MÜSABAKA SONRASI KAYIPLAR NELERDİR?

Sporcu antrenman veya müsabaka sonrası harcadığı üst düzey efor sonucu ciddi kayıplara uğramıştır.

• Oksijen Borcu,

• Laktik asit düzeyinde artış,

• Enerji depolarında kayıp,

• Su ve elektrolit kaybı,

• Protein ve yağ kaybı,

• DOMS,

• Psikolojik durumu

Bu kayıpların hepsinin, bir sonraki antrenman veya müsabakaya kadar, en hızlı şekilde toparlanması oldukça önemlidir.

REJENERASYONUN ANA HEDEFLERİ

Bütün bu konuştuklarımız sonraki müsabaka için en kısa sürede

*PERFORMANSI MAKSİMİZE ETMEK,

*SAKATLANMA RİSKİNİ MİNİMUMA İNDİRMEKTİR.

 

BAŞARILI BİR REJENERASYONUN SAĞLANMASI

*SOĞUMA VEYA AKTİF TOPARLANMA,

*SU İÇİ KOŞULAR,

*DİĞER SU İÇİ TEKNİKLER

*MASAJ

*YAŞAM TARZI FAKTÖRLERİ KULLANILMASI

*BESLENME

1- Warm-down (Soğuma)

Sporcu yoğun performans sonrası soğuma periyodunu (warm-down) uygulamak durumundadır. Aktif toparlanmanın laktik asidin uzaklaştırılması bakımından önemini biliyoruz. Sporcu aynı gün içerisinde performans sergilemek durumunda ise warm – down daha da önem taşımaktadır. Durum böyleyken biz de saha çalışmaları içerisinde bu tekniği en iyi şekilde uygulamak zorunda olduğumuzun bilincinde olmalıyız. Antrenmanın şiddetine göre genellikle 5-15 dakika kadar düz koşu (%50-60 maxVO2) yaptırılır. Daha sonra kullanılmış kas grupları dikkate alınarak Stretching egzersizleri tatbik ettirilir.

• Dawson ve arkadaşları yaptıkları araştırmada aynı gün ve sonraki gün yapılan toparlanma egzersizleri arasında anlamlı bir fark olmadığını göstermişlerdir.

(Bu çalışma Avustralya futbol maçı sonrası 25 dakikalık havuz egzersizi uygulanarak yapılmıştır).

 

2- SU İÇİ KOŞULAR

• Derin su koşusu; özel bir havuz içerisinde koşmak olarak açıklanabilir. Bu teknik alt ekstremite rehabilitasyonunda da kullanılmakta olup, overuse yaralanma riskini azaltır. Reilly, üç gün artarda yapılan bu çalışmayla kastaki yorgunluğun hızla azaldığını, kas kuvveti restorasyonunun hızlandığını göstermiştir.

Bu teknik ağır yapılan bir antrenman sonrası ya da bir sonraki gün yenilenme programı içerisinde kullanılabilir.

 

3- DİĞER SU İÇİ TEKNİKLER

• Buzlu su banyosu,

• Buz masajı,

• Kontrast banyo,

• Whirlpool,

• Spa uygulamalarının pozitif etkisini kanıtlamakta başarısız olmuşlardır.

Birinci teknik 2-10 santigrad derecelik buz banyoları kullanmaktır. 1dk suyun içinde, 1 dk. suyun dışında beklemek sık kullanılan yöntemdir. Bu iki veya üç kez tekrarlanır.

İkinci kullanılan teknik, kontrast banyolardır. Ilık ve soğuk banyolar hazırlanır. 1’er dakika her ikisi uygulanır, 3-4 kez tekrarlanır.

• Bu uygulamaların kas ve yumuşak dokular üzerinde fizyolojik etkileri olduğu gibi gerginliğin azalmasıyla sağlanan olumlu psikolojik etkileri de vardır.

• Sonuç olarak bu tekniklerin tamamı rejenerasyon içerisinde kullanılmakla beraber, çok fazla bilimsel kanıt yoktur. Fakat olumlu yönde plasebo etkileri vardır.

CRYOTHERAPY

• Doku ısısını azaltarak yüzeysel kan damarlarında vazokontriksiyon yapar.

• Damarsal etkilerinin yanı sıra kas iskelet sisteminde travmayla oluşan ödemi ve enflamasyonu azaltır,

• Oksijen ihtiyacını azaltır,

• Yaralanmış dokudaki adale spazmını giderir

• Sinir iletim hızındaki yavaşlama yoluyla ağrı hissini azaltır.

 

4- MASAJ

• Yoğun antrenman, istirahat ve kasılma fazlarının her ikisinde de kas tonusunun uzun süreli artmasına sebep olur. Bu genelde sporcu tarafından adale sertliği olarak hissedilir. Ve bu adale sertliği hücresel alışverişi bozarak toparlanmayı yavaşlatır.

• Asimetrik oluşan kas gerginlikleri biyomekanik anormalliklere sebep olabilir.

• Kas tonusunun artması, kasın uzaya bilirlik kapasitesini limitlerken, kas yaralanmalarına zemin hazırlar.

• Ağır antrenmanla oluşan yorgunluk proprioseptif mekanizmaları bozar ve trigger nosiseptörleri uyarır.

• Yoğun antrenman ayrıca yetersiz iyileşmiş yumuşak doku lezyonlarının irritasyonuna sebep olur. Bu lezyonların mikro travmalarla tekrarlanması kasın fonksiyon ve esnekliğini bozar.

• Crosslinklerin oluşumu sebebiyle fasia dokusunun esnekliği azalır. Ağır antrenmanla oluşan trigger noktalar kas gücünün azalmasına sebep olur.

• Yumuşak doku masajı, aşırı egzersiz sonrası oluşan

• Kas tonusunu azaltır,

• Yorgunluğa bağlı azalmış olan eklem ROM’unu arttırır,

• Dolaşımı, zarar görmüş dokudaki beslenmeyi arttırır,

• Trigger noktalarının aktivasyonunu azaltır.

• Masaj terapisti tarafından yapılan düzenli yumuşak doku masajı,

• Herhangi bir yumuşak doku anomalisini ve kasın toparlanmış olup olmadığını anlamak için fırsat verir.

• Yumuşak doku masajının toparlanma hızının artmasındaki etkisi az da olsa kanıtlanmış olmamakla beraber psikolojik pozitif etkisi kolaylıkla görülebilir.

• Aktif toparlanma ve yumuşak doku masajının birlikte yapılması ayrı ayrı yapılmalarından ve pozitif toparlanmadan daha etkilidir

 

5- YAŞAM TARZI FAKTÖRLERİ

Uyku, istirahat, alkol alımı, sigara vb.

Bu alanda az çalışma yapılmasına rağmen yeterli uyku ve dinlenmenin rejenerasyonda önemli rolü vardır. Az uykunun bir sonraki gün olan antrenmandaki performansı engellediği, sakatlığa yol açabildiği bilinmektedir. Maç sonrası alkol almanın sigara kullanımının da yenilenmede negatif etkisi olduğu, alkolün kas glikojen depolarını bozduğu sigara vb. alışkanlığının dokuların oksijenlenmesini olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir.

6- BESLENME

Boşalmış karbonhidrat depolarının, su ve elektrolit, protein kaybının düzeltilmesi adına sporcunun özel bir diyete tabi olması gerekmektedir.

• Futbol, yüksek şiddetteki egzersizlerin ve dayanıklılığın bir arada olduğu bir spor dalıdır. Kas ve karaciğerdeki, karbonhidrat depoları temel enerji kaynağı olarak kullanılır. Bu yüzden performans sonrası yetersiz karbonhidrat alımı sonucu glikojen depolarındaki azalma, sporcularda yorgunluk, halsizlik, isteksizlik, ani kilo kaybı ve sürantrene durumlarına neden olabilmektedir.

• Ayrıca düşük karbonhidrat depoları ile antrenmanlara ve maçlara devam etmeye çalışmak, sakatlık ve yaralanma risklerinde de artışlara neden olmaktadır.

• Kamp ve turnuvalarda toparlanma için gerekli sürenin çok yetersiz olması nedeniyle, yapılan antrenman veya maç sonrasındaki karbonhidrat tüketimine başlama zamanı ve karbonhidratların miktarı önem kazanmaktadır.

• Egzersiz sonrasındaki ilk 30 dakika ve 2 saatlik süre karbonhidrat depolarının yerine konulması açısından önemlidir. İlk 30 dakikada 1 gram/kg, Yarım saatten sonraki 1.5 saatte de ağırlık başına 1.5 gram karbonhidrat tüketilmelidir.

• Bir sonraki antrenman veya maça kadar olan süreçte ise karbonhidrat alımı artırılmalı, 24 saat içerisinde ağırlık başına 8-10 grama çıkarılmalıdır.

 

REHİDRATASYON

• Egzersizin ardından sıvı dengesinin yeniden sağlanması yenilenme sürecinin önemli bir bölümünü oluşturur ve sıcak, rutubetli koşullarda bu daha da önemlidir.

• Sporcular egzersizden önce ve sonra kendilerini tartmalı ve ağırlık kayıplarını su ile gidermelidir.

• En önemli nokta ise; ter kayıpları yüksek olduğu zaman toplam sodyum kaybının da genellikle yüksek olmasıdır ki rehidratasyonda sporcu yalnızca düz su alımını tercih ederse hiponatremi gibi ciddi problemlere yol açacaktır.

• Bu sebeple yüksek elektrolit içeriğine sahip sıvı tüketimi önerilmelidir ve duruma göre tuz tabletleri de alınabilir.

 

REJENERASYONDA PSİKOLOJİNİN ROLÜ

• Psikolojik faktörler, rejenerasyonun regulasyonunu sağlayan sinir sisteminin çalışmasında etkilidir.

• Sinir sisteminin toparlanması yetersiz kalırsa sporcu sempatik olarak uyarılmış durumda kalabilir.

• Bu durum kendisini sporcuda dinlenirken kalp atışının hızlı olması, kas yorgunluğu ve tükenme derecesinde genel yorgunluk olarak gösterebilir.

• Bu psikolojik durum depresyon ile paralellik gösterir.

 

 

 

Egzersizin otonom sinir sistemi üzerindeki etkisi

• Sempatik sinir sistemi adrenalin hücumu, taşikardi, kalp çarpıntısı ve bronkodilatasyon gibi tepkileri kontrol eder.

• Bu arada kaslardaki kan akışını attırmak üzere gastrointestinal organlardan kan çekilip alınır. Kan glikozunu sağlamak için karaciğer glikojen stokları harcanır.

• Egzersizin ardından kasların gevşemesini ve vücut glikojen stoklarının yenilenmesini sağlamak için bu etkiyi tersine çevirmek gerekir.

 

                                                                                           Rafet Fatih ÇAKMAK

                                                                                       Beden Eğitimi Öğretmeni